Magnesium – ein essentieller Mineralstoff

Magnesium ist ein intrazellulärer Mineralstoff, der viele grundlegende Funktionen in Knochenstoffwechsel, Immunleistung, Energiehaushalt und Muskelfunktion hat und in über 300 Stoffwechselprozesse involviert ist. Ein Großteil davon (etwa 60%) ist in der Knochensubstanz gespeichert, der Rest ist unter anderem im Enzymstoffwechsel der Energiebereitstellung gespeichert.

Magnesiummangel äußert sich daher häufig in Form von Müdigkeit, aber auch Schlafstörungen, Schlaflosigkeit, sowie innere Unruhe können auf einen Mangel zurückzuführen sein. Grund: Magnesium hemmt die Freisetzung von Acetylcholin und senkt somit den Muskeltonus. Daher wird Magnesium, wie allgemeinhin bekannt, auch zur Lösung von Muskelkrämpfen empfohlen.

Entscheidend bei der Einnahme eines Magnesiumpräparats ist die Qualität und die Form des Magnesiums. Organische Magnesiumformen, vor allem Magnesiumcitrat und Magnesiumbisglycinat sind empfehlenswert, diese haben selbst in hohen Dosen eine geringe Nebenwirkung auf den Magen-Darm-Trakt. Letzteres eignet sich vor allem zur Einnahme vor dem Schlafengehen, da das enthaltene Glycin zusätzlich auch eine entspannende Wirkung besitzt.

Wichtig für Sportler

Sportler haben beispielsweise einen um 10-20% höheren Magnesiumbedarf, da sie durch vermehrtes Schwitzen ihren Magnesiumverlust erhöhen und durch das Training im anaeroben Bereich mehr Magnesium über den Urin ausscheiden. Zudem ist es wie bereits beschrieben ein wichtiger Mineralstoff bei der Energiesynthese. Einige Sportler nehmen daher bis zu 1000 mg Magnesium pro Tag zusätzlich zur täglichen Ernährung ein.

In einer Studie von Pollock et al. (2019) wurde auch die Rolle von Magnesium bei Muskelverletzungen und Sehnenschmerzen deutlich.

Muskelverletzungen – die Ursache für die Beteiligung von Magnesium an Muskelverletzungen könnte an dessen Beteiligung am Glukosemetabolismus liegen. Bewiesen ist bereits, dass eine Magnesium-Supplementierung die Glukoseverfügbarkeit im Muskelerhöht und die Laktatanhäufung reduziert. In Folge dessen kann es durch einen Magnesiummangel kann es zu einer erhöhten Ansammlung von Laktat im Muskel kommen und das wiederum begünstigt die Muskelermüdung – ein bekannter Faktor für Muskelverletzungen. Zudem spielt Magnesium auch eine wichtige Rolle in zerebralen Prozessen, daher beeinträchtigt ein Magnesiummangel auch die zentrale Koordination komplexer Bewegungsabläufe.

Achilles- und Patellasehne – in der Studie war der Magnesiumstatus bei Sportlern mit einer Vorgeschichte von Achilles- oder Patellasehnenschmerzen ebenfalls signifikant niedriger. Magnesium spielt bekanntermaßen als Antagonist von N-Methyl-D-Aspartat eine wichtige Rolle bei chronischen Schmerzen. Im Sehnengewebe von chronischen Schmerzpatienten ist die NMDA Rezeptor-Aktivität signifikant erhöht, daher könnte ein Magnesiummangel die Sehnenschmerzen von Sportlern negativ beeinflussen.

Die Zusammenhänge legen nahe, dass Sportler ihren Magnesiumstatus regelmäßig überprüfen sollten und sich ausreichend versorgen sollten, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

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Quellen:

Pollock, N. et al. 2019. An 8-year Analysis of Magnesium Status in Elite International Track & Field Athletes. J Am Coll Nur. 12:1-7.