7 Tipps für einen besseren Schlaf
In Deutschland haben immer mehr Menschen mit Schlafproblemen zu kämpfen. Durch Corona sind die Zahlen der Menschen mit Einschlaf- oder Durchschlafstörungen nochmals gestiegen. Im Rahmen einer bundesweiten Studie der Universität Duisburg-Essen gaben rund 13,5% der Teilnehmer kurz nach dem ersten Lockdown an, dass sich ihre Schlafqualität deutlich verschlechtert habe.
Im Allgemeinen spricht man von einer Schlafstörung, wenn eine Person über einen längeren Zeitraum Probleme beim Ein- oder Durchschlafen hat. Das wirkt sich über kurz oder lang auch auf unsere Gesundheit aus, es können Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwäche oder Kopfschmerzen und andere weitreichendere Symptome entstehen.
Die Gründe dafür sind vielfältig, je nachdem sind individuelle Lösungen und Blickwinkel gefragt. Durch die Pandemie-Situation spielen aktuell vor allem Stress und Sorgen eine zunehmende Rolle, aber auch mangelnde Bewegung beeinflusst unsere Schlafqualität negativ.
Viele Menschen greifen zu Schlaftabletten, die aber nur eine kurzfristige Lösung sind – langfristig hilft nur, Stress abzubauen, sich mit seinen Gewohnheiten auseinanderzusetzen und festgefahrene Denkmuster und Routinen gewinnbringend zu ändern.
Ich habe für dich 7 Tipps zusammengestellt, die du ohne großen Aufwand selbst ausprobieren kannst und die dir helfen, wieder zu mehr Nachtruhe zu kommen, um mit mehr Energie in den Tag zu starten.
1. Schlafdauer entscheidend
Am besten versuchst du in allererster Linie für ausreichend Schlaf zu sorgen, das bedeutet mindestens 7 Stunden. Die Zeit zwischen 22 und 2 Uhr ist dabei die erholsamste für unseren Körper. Grund dafür ist, dass unser Körper in all unseren inneren Prozessen einem bestimmten Rhythmus folgt, der individuell aber unterschiedlich sein kann. Der sogenannte circadiane Rhythmus beschreibt das Verhältnis zwischen Schlaf- und Wachphasen. Beeinflusst wird dieser vor allem durch Licht, dein Essverhalten und durch das Stresshormon Cortisol.
Auch unsere Schlafzyklen spielen dabei eine entscheidende Rolle: wir sind deutlich erholter, wenn wir am Ende eines Tiefschlafzyklus aufwachen, als wenn wir mittendrin aus dem Tiefschlaf gerissen werden. Ein Zyklus dauert ca. 90 Minuten, also sind wir, wenn wir davon ausgehen, dass wir innerhalb von wenigen Minuten einschlafen, nach 6, 7 1/2 und 9 Stunden im besten Zustand, um wach zu werden und energiegeladen in den Tag zu starten.
An folgender Formel kannst du ablesen, wie gesund dein aktueller Schlaf ist:
5 – Minuten bis zum Einschlafen
0 – kein Aufwachen in der Nacht
7 – Schlafdauer mindestens 7 Stunden (bis zu 9 Stunden)
X – morgens direkt wach und fit
2. Blaulicht zwei Stunden vor dem Schlafen meiden!
Zu viel Blaulicht hemmt die körpereigene Produktion unseres Schlafhormons Melatonin. Auch unsere Melatoninproduktion folgt einem bestimmten Rhythmus und Blaulicht stört diesen. Deshalb sollten im Optimalfall die letzten zwei Stunden vor dem Einschlafen frei von TV, Handy oder Tablets sein. Mindestens jedoch sollte dein Blaulichtfilter am Handy eingeschaltet sein. Die letzten Stunden vor dem Zu-Bett-Gehen kann gut für andere Routinen wie Lesen, Journaling, Meditieren oder Stretching genutzt werden.
3. Auf die Ernährung achten!
Auch unsere Essgewohnheiten beeinflussen unsere Schlafqualität – die letzte Mahlzeit vor dem Schlafen sollte nicht zu groß sein und bereits einige Stunden zurückliegen. Übermäßiger Zuckerkonsum in Form von Süßigkeiten oder süßen Getränken sollte unbedingt gemieden werden, dadurch gerät unser Insulinspiegel aus dem Gleichgewicht, was zu erhöhter Aktivität führt, die unseren Schlaf beeinträchtigen kann. Auch beeinflussen zu hohe Koffeindosen unseren Schlaf, also sollten wir auf einen zu späten Kaffee oder Energydrink verzichten. Aber auch hier gibt es große individuelle Unterschiede, wie jeder Körper Koffein verstoffwechselt – beobachte achtsam die Reaktionen deines Körpers!
4. Aktivierung UND Entspannung
Regelmäßiger Sport und Bewegung hilft uns Stress abzubauen. Es muss allerdings kein Marathon oder anderer Hochleistungssport sein – schon 3x die Woche Sport mit gemäßigter Intensität hat viele positive Auswirkungen auf unseren Körper und unsere Psyche und somit auch auf unseren Schlaf. Wir sind abends ausgeglichener und werden schneller müde. Das Sportprogramm sollte allerdings auch nicht zu spät stattfinden, denn unser Körper braucht auch eine gewisse Zeit, um wieder herunterzufahren.
Zusätzlich können Techniken wie autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Atemtherapie oder Meditation dem Körper helfen, besser zur Ruhe zu kommen. Das mag am Anfang ungewohnt sein, kann aber einen großen Effekt auf deine Erholung haben. Dazu gibt es unzählige Videos auf Youtube oder auch verschiedene Apps, die dir mit geführten Meditationen helfen, besser einzuschlafen.
5. Schlafumgebung dunkel und kühl!
Dein Schlafzimmer sollte möglichst ruhig und abgedunkelt sein. Eine Temperatur zwischen 16 und 18 Grad ist ideal. Wenn du dein Fenster nachts nicht öffnen kannst oder möchtest, ist es in jedem Fall sinnvoll vor dem Schlafengehen zu lüften, um für ausreichend frische und kühle Luft zu sorgen.
Ganz nebenbei ist das auch wichtig für unsere Schleimhäute, die erste Schutzbarriere unseres Immunsystems. Zu trockene und zu warme Luft kann dazu führen, dass du deine Schleimhäute schädigst und dein Risiko krank zu werden erhöhst.
6. Schlafhygiene
Zur Schlafhygiene gehören zum Beispiel feste Schlafenszeiten: Versuche immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen – im besten Fall sogar am Wochenende. Das fällt vielen schwer, aber ein konstanter Rhythmus optimiert deinen Schlaf. Wichtig sind auch bestimmte Routinen beim Zu-Bett-Gehen: gleiche Abläufe sparen Energie und helfen uns besser zur Ruhe zu kommen.
7. Mikronährstoffe analysieren
Wenn die bisher genannten Softskills keinen Erfolg bei dir bringen, kann es sinnvoll sein, genauer hinzuschauen und einen Blick auf deine Mikronährstoffe zu werfen. Für alle Prozesse in unserem Körper brauchen wir ausreichend Baustoffe wie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Zum Beispiel für die Bildung unseres Schlafhormons Melatonin braucht unser Körper ausreichend an diesen Stoffen wie zum Beispiel unseren Neurotransmitter Serotonin, der wiederum eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin B1, B3, B6, Vitamin C, Folat, Eisen, Zink, Calcium und Magnesium für die eigene Bildung benötigt. Auch ein GABA Mangel – GABA ist unser wichtigster hemmender Neurotransmitter – steht in negativem Zusammenhang mit unserer Schlafqualität.
Daher kann eine genaue Mineralstoffanalyse sinnvoll sein, um herauszufinden, ob du gut und ausreichend versorgt bist.
Du siehst also, alles hängt miteinander zusammen und es gibt viele Faktoren für einen gesunden Schlaf, die du selbstwirksam umsetzen kannst. Zusätzlich können Pflanzenstoffe Sinn machen, bevor man zu Schlaftabletten greifen muss. Besonders hervorzuheben ist die Ashwagandha, die sehr gut gegen Ein- und Durchschlafstörungen und generelles Stressempfinden hilft.
Solltest du trotz dieser Tipps noch an Einschlaf- oder Durchschlafstörungen leiden, ist es sinnvoll in einer Labordiagnostik nach einem bestimmten Mangel zu suchen oder auch in einer psychologischen Beratung nach den Gründen für deine Schlaflosigkeit zu suchen. Die kognitive Verhaltenstherapie etwa versucht, ungünstige Denk- und Verhaltensmuster zu ersetzen und kann dir so unnötiges Gedankenkreisen nehmen.
Schlaf gut!
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